ビタミンD補給は、気分を改善し、認知低下および骨劣化に対する長期間の保護を提供する優れもの

ここんとこexamine.comの記事を紹介しているんだが。
というのも非常に価値があると思われる内容であると思うからだ。
examine.comではいくつかの成分を一押ししているが、ビタミンDもその一つである。

前回魚油について途中まで解説したが、続きの前にビタミンD についてまとめてみたい。

フィッシュオイル（魚油）DHAとEPAは動脈硬化・認知症エビデンスが確認されている強力成分　かつコスパも良くてお勧め

最近はexamine.comの記事を紹介するようになってるけどなんで？

やっぱ信頼性が高いから。あとは私自身はSEX関連のこと以外はそんなに詳しくなかったんで、サプリの世界での客観的な評価を知りたいと思っていて。

ちゃんと勉強をしてるんだ。えらい！

タミイに褒められても別に嬉しくはないが、私にしてみたらexamine.comが推奨するサプリは意外な物が多く、勉強になる。
サプリ摂取の順位も変わってきているし、今後はさらに変わるとおもう。

ビタミンDって？

太陽の光を浴びると体内に合成されれるビタミンDだが！

まずはexamine.comのサマリーを見ていきたい。

ビタミンDのサマリー

There are two numbers to think about with vitamin D – the minimum, and the ideal amount.

Most people get a minimum amount of vitamin D (otherwise they would have rickets). But they do not get the ideal amount.

Vitamin D supplementation can improve mood and provide long-term protection against cognitive decline and bone deterioration. It stacks very well with vitamin K2 and magnesium (I’ll be talking about stacks in a few days).

Vitamin D’s effects are sometimes exaggerated, but that doesn’t mean it’s ineffective – it simply went from underused to overhyped. While it isn’t a cure-all, vitamin D is cheap, safe, and effective for long term supplementation. People in cold places or overcast areas should possibly take it.

Many studies have shown that most people are not in the optimal range for vitamin D.

Bottom line: Vitamin D supplementation works to improve your health.

私なりの考えも入れながらサマリーを見ていきたい。
ビタミンDについて考えるには、最低限と理想的な2つの量があると言う。

ほとんどの人はビタミンDを最低限補給している。不足した場合はくる病などになるが、しかし、理想的な量を摂取している人は少ない。

ビタミンDについてまとめた記事によれば

Approximately 1000IU daily is needed for 50% of the population to reach 75nmol/L, with 1700IU needed for 95% of the population to reach 75nmol/L.[60] Despite these doses, the human body appears to be able to metabolize more than these levels (up to 3000-5000IU in men[61]) and the body tends to stop solar synthesis (when the UV index is greater than 3) of Vitamin D at a level roughly equivalent to 10,000 IU.

とあって母集団の50％が75nmol / Lに達するためには、毎日約1000IUが必要であり、集団の95％が75nmol / Lに達するのに必要な1700IUである。

つまり毎日1700IU程度は摂取するべき。

しかし、人間の体は、これらのレベル以上を代謝することができるように思われる（男性の3000-5000IUまで）と（UV指数が3よりも大きい場合）、本体は、太陽合成を停止する傾向があり、ビタミンDを約1万IUに相当するレベルで摂取する。

ということで沢山摂取してもかまわない。
とはいえビタミンDのとり過ぎは、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症をまねくおそれがあるし、サプリで摂ればコストもかさむから2000IU程度が最適と言われている。

ちなみにビタミンDが非常に高い毒性を示す量は20000IUであり、2,000IUの1日用量の約10倍の量である。

なおかつてはIU（アイユー）という国際単位で示されていたが、現在はμg（マイクログラム）で表されており、1μg＝40IU。
つまり2000IU摂取するためには2000÷40＝50μg（mcg）のビタミンDを摂取すればよい。

ビタミンD補給は、気分を改善し、認知低下および骨劣化に対する長期間の保護を提供することができる。これniはビタミンK2とマグネシウムと非常によく絡み合うので一緒に摂取するのが望ましい。

ビタミンDは安く、安全で、長期補給に効果的ある。寒い場所や曇った地域の人は、それを取るべきだ。
多くの研究によると、ほとんどの人々がビタミンDの最適範囲料を摂取し得ていない。
examine.comの結論としてはビタミンDの補給はあなたの健康を改善するために非常に有効だということ。

ビタミンＤは比較的安いというが2000IUを単体で摂取すると一日のコスパは20円ほどかかる。それよりもマルチサプリで摂取することでより安価に摂取することができる。

私が一押ししているLife Extension　トゥー・パー・デイ・カプセル、120タブレットにはちょうど2000IUのビタミン Dが摂取できるように配合されていた。
ブランドとしても一流であり、それなのに単体サプリとは比較にならないぐらいコスパが良い。
Life Extensionのマルチビタミンミネラルだけは本当にすごいとおもう。

なおビタミンD3である。

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。ビタミンDはさらにビタミンD2（エルゴカルシフェロール、Ergocalciferol）とビタミンD3（コレカルシフェロール、Cholecalciferol）に分けられる。ビタミンD2は植物に、ビタミンD3は動物に多く含まれ、ヒトではビタミンD3が重要な働きを果たしている。ちなみにビタミンD1はビタミンD2を主成分とする混合物に対して誤って与えられた名称であるため、現在は用いられない。（ウィキ）

ということであるが、食事と一緒に摂取することが望ましい。
というのも脂溶性ビタミンなので、脂分と一緒のほうが吸収が良いからだ。

Life Extension　トゥー・パー・デイ・カプセル、120タブレット

効果をひと目で確認:

10種の方法でセントラムを凌駕
50倍のビタミンB1
12倍以上のビタミン B12
25倍以上のビタミンB6
10倍以上のビオチン
10倍以上のセレン
8倍以上のビタミンC
2倍以上のビタミンD
2倍のビタミンE
ビタミンB3を2.7倍含有
3倍の亜鉛

¥1,881　一日のコスパ　¥1,881÷60＝31円強

Life Extensionの1日2錠マルチビタミンは最高の栄養効果がぎゅっとつまったマルチビタミン処方のカプセルです。通常の店頭で購入できるビタミン剤とはその効力が格段に違い、さらに価格もお得なものになっています。なぜビタミンは重要なのでしょうか？政府は一日の摂取推奨量を公開していますが、これは欠乏症を防ぐための最低限の数字となっています。研究では十分な量のビタミンやミネラルを摂取していない場合は、完全な健康を手に入れるための効能が十分に発揮できていないと言われています。

本製品にはセレンの3つの有力な形態（セレノエクセル、セレン – セレノシステイン、亜セレン酸ナトリウム）が含まれています。また新たに含まれているのは、細胞保護を高める、多くの野菜や果物に見られる強力なビオフラボノイドであるアピゲニンです。

ビタミンA（β-カロチン、酢酸塩として）	5000IU	100％
ビタミンC（アスコルビン酸、ナイアシンアミド、アスコルビン酸カルシウムなど）	500 mg	833％
ビタミンD3（コレカルシフェロールとして）	2000 IU	500％
ビタミンE（D-アルファトコフェリルスクシネート、D-アルファトコフェロール）	100IU	333％
チアミン（ビタミンB1）（チアミンHClとして）	75 mg	5000％
リボフラビン（ビタミンB2）（リボフラビン、リボフラビン5′-リン酸）	50 mg	2941％
ナイアシン（ナイアシンアミド、アスコルビン酸ナイアシンアミド）	50 mg	250％
ビタミンB6（ピリドキシンHCl、ピリドキサール5′-リン酸として）	75 mg	3750％
葉酸塩（L-5-メチルテトラヒドロ葉酸カルシウム塩として）	400 mcg	100％
ビタミンB12（メチルコバラミンとして）	300mcg	5000％
ビオチン	300mcg	100％
パントテン酸（D-パントテン酸カルシウムとして）	100 mg	1000％
カルシウム（パントテン酸D-カルシウム、アスコルビン酸Ca、リン酸二カルシウム）	10 mg	1％
ヨウ素（ヨウ化カリウムとして）	150 mcg	100％
マグネシウム（酸化マグネシウム）	100 mg	25％
亜鉛（クエン酸亜鉛、L-オプティ亜鉛亜鉛モノ-L-メチオニン硫酸塩として）	30 mg	200％
セレン[亜セレン酸ナトリウム、セレンエキセル高セレン酵母、セレンL-セレノシステイン]	200 mcg	286％
マンガン（クエン酸マンガン、グルコン酸塩として）	2 mg	100％
クロム[クロミネックス3+クロムがカプロス・アムラ抽出物（果実）、PrimaVie Shilajitで安定化したものとして）	200 mcg	167％
モリブデン（モリブデンアミノ酸キレートとして）	100mcg	133％
カリウム（クエン酸カリウムとして）	25 mg	1％
アルファリポ酸	25 mg	**
ホウ素（ホウ素アミノ酸キレートとして）	3 mg	**
コリン（コリン酒石酸塩として）	20 mg	**
イノシトール	50 mg	**
マリーゴールドエキス（花）[std。 5mgのトランス – ルテイン、155mcgのトランス – ゼアキサンチン]	11.12mg	**
リコペン[Tomat-O-Red天然トマト抽出物（果実）由来]	1 mg	**
天然混合トコフェロール（ガンマ、デルタ、アルファ、ベータを提供）	20 mg	**
アピゲニン	5 mg	**

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ビタミンDの効果。その認められているエビデンス。

Vitamin Dというexamin.comの詳しい記事を読むと、ビタミンD の効能とそおエビデンスがこれでもかというぐらいに出てくる。
詳細は別記事にまとめてみたいが。
目次を拾うだけでもその効果の幅広さがわかる。

寿命と延長
3.1 死亡率
3.2 活力
3.3 長寿
4 薬理学
4.1 メカニズム（一般）
4.2 酵素相互作用
5 神経学
5.1 メカニズム
5.2 認知
5.3 うつ病
5.4 多発性硬化症
5.5 アルツハイマー病
5.6 パーキンソン病
5.7 睡眠の質
6 心臓血管の健康
6.1 疾病リスク
6.2 血圧
6.3 心臓組織
6.4 赤血球
6.5 血流
6.6 アテローム性動脈硬化症
7 グルコース代謝との相互作用
7.1 インスリン感受性
7.2 糖尿病
8 肥満と肥満
8.1 団体
8.2 介入
9 骨格筋と体力
9.1 メカニズム
9.2 欠点
9.3 パフォーマンス
9.4 傷害および病気
10 スケルトンと骨の代謝
10.1 骨芽細胞
10.2 骨折
10.3 高齢者の滝
10.4 変形性関節症
11 炎症および免疫学
11.1 マクロファージ
11.2 アトピー性皮膚炎（AD）
12 ホルモンとの相互作用
12.1 副甲状腺ホルモン
12.2 テストステロン
12.3 エストロゲン
12.4 卵胞刺激ホルモン
12.5 黄体形成ホルモン
13 がん代謝との相互作用
13.1 乳がん
13.2 結腸がん
13.3 前立腺
13.4 膵臓
13.5 卵巣
13.6 がん患者
14 肺との相互作用
14.1 一般
14.2 喘息
14.3 喫煙
14.4 呼吸器疾患
14.5 閉塞性睡眠時無呼吸症
15のセクシュアリティとの相互作用
15.1 準パラメータ
16 妊娠と授乳期
16.1 欠点
17の種々の疾患状態との相互作用
17.1 紅斑性狼瘡
17.2 線維筋痛
17.3 サルコペニア

これらのものの多くにビタミンDが関与し、効果を高めている。

長寿に関係があり、認知症うつ病その他脳に関する効果も抜群であり。血管系の疾患にも抑止効果がある。
肥満防止にもなり、骨格も強くし、その他様々な効果が期待できる。
はっきり言ってこの記事を読むまでそのような認識がなかったが。
素晴らしいことである。

examine.comはふつう同じような項目について効果が認められないという評価を下すことが多い。
それもう散々なもので。
巷間流布している俗説を徹底的に撃破しているので。
前回の魚油もそうだったが、ここまでエビデンスを基にして評価しているものは少ない。

としたらビタミンDを摂取しない法はない。
魚油のと恋と同じで読むだけで1時間以上かかってしまった。
詳しいことはこれも魚油と同じく別記事にしようとおもう。

またビタミンDはビタミンKと同時に摂取する似が望ましく。
ビタミンDは、心血管系および骨代謝系における多くの作用機序を共有しているので、ビタミンK補給と潜在的に相乗的効果を得られる。

まとめ

ビタミンDは日光にあたることにより体内で作られるが。
最低量を満たしている人は多いが最適料を摂取している人は少ない。

食事で摂取するのであれば魚介類、卵類、きのこ類など。なかでも塩さけ23μg/100g、しらす干し46μg/100gと素晴らしい量が入っているが。
毎日食べるわけにもいかないので。サプリがお勧めである。

適正摂取量など

最適摂取量は2000IU50mg/日である。害が発生する量はその10倍の20000IUである。
10000IUぐらいまでは日に当たることなどによって自然に増える場合もあるが、満タンになれば体内ではそれ以上合成されない。
なので2万IU 摂取するとなればサプリで摂取するしか無い。
2千IUは問題がない量であり、かつ体にとって最大の効果を発揮する。
なお人の体で働くのはビタミンD3であるので要注意。ビタミンD3を配合しているサプリを選ぶ。

またビタミンDはビタミンKと一緒に摂ることで相乗的な効果を発揮する。
油溶性成分なので食事と一緒または油成分と一緒に摂取すべきである。

効果

なおビタミンDといえば小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働気があるということ。
また血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあることなどが知られているが。

しかしexamine.comによれば実際にはスマドラ効果や肥満防止効果など、あまりリ知られていない効果があるし。心臓病など疾患系の病気や糖尿病・ガンの抑止効果もある。
このサイトの最大の興味である勃起についても。ビタミンD3が多いと精子の運動が活発になることも以下医学的実験によって明らかとなっている。

Mechanistically, vitamin D appears to act on the sperm itself (mature spermatid) and improve its motility while enhancing cell survival.

すごい

この様に多大な効果があるビタミンDではあるが摂取はLife Extension　トゥー・パー・デイ・カプセル、120タブレットがお勧め。
何しろビタミンDの2000IU配合単体サプリを購入するとしたら最安のiHerbでさえ一日のコスパが20円ほどする。
ところがは他の重要な成分たくさん入っていて且つ質的にも最高のものが入っていて。
勿論ブランドとしても一流ブランドで信頼性が高いにもかかわらず。
一日のコスパが33円なのである。
その中にビタミンD3が2000IU配合されている。

尤もあまりにも安いので少しづつ値上がりをしてきているが・・・・・(-_-;)

その凄さについては以下の記事などを読んでいただきたい。