今回で８回目の”月1万円で体全体を網羅して効果があるサプリの選び方”である。
もはや使える残高が殆ど無くなってきたんだが。
examine.comが推奨するサプリ成分
少し前私が時々記事を参考にしているexamine.comが推奨するサプリ成分について書いた。
簡単な概要は以下である。
After you’re done with this supplement series you may be scared and/or outraged with my emails. Yes, the media blows things way out of proportion. Yes, shady supplement companies are out to take your hard-earned cash. And yes, almost all supplements are over hyped by supplement companies.
But not all of them can be useless, right? Of course not. Supplements, when used appropriately, definitely have healthful benefits.
Let’s cover some that have evidence they work…
Fish Oil
Inside your cells, you have a balance of omega-6 and omega-3 fatty acids. Most people’s diets are heavy in omega-6 fatty acids (especially from cheap vegetable oil), which throws the balance off. A great source for omega-3 fatty acids are fatty fish, and eating these fish or supplementing directly with the fish oil itself can improve overall health.
The most noticeable results from fish oil supplementation include benefits for severe depression, joint pain reduction, and a powerful triglyceride reducing effect. Fish oil’s effect on triglycerides is so potent that it’s also sold as pharmaceutical grade fish oil, under the brand name Lovaza.
Bottom line: Unless you eat a decent amount of fatty fish (e.g. salmon), fish oil is a solid option for providing a variety of health benefits.
Vitamin D
There are two numbers to think about with vitamin D – the minimum, and the ideal amount.
Most people get a minimum amount of vitamin D (otherwise they would have rickets). But they do not get the ideal amount.
Vitamin D supplementation can improve mood and provide long-term protection against cognitive decline and bone deterioration. It stacks very well with vitamin K2 and magnesium (I’ll be talking about stacks in a few days).
Vitamin D’s effects are sometimes exaggerated, but that doesn’t mean it’s ineffective – it simply went from underused to overhyped. While it isn’t a cure-all, vitamin D is cheap, safe, and effective for long term supplementation. People in cold places or overcast areas should possibly take it.
Many studies have shown that most people are not in the optimal range for vitamin D.
Bottom line: Vitamin D supplementation works to improve your health.
Creatine
If you follow sports, you may have heard of creatine being compared to steroids or other drugs.
This couldn’t be further from the truth! Creatine is naturally found in meat, and even the IOC (International Olympic Committee) has said that creatine is 100% legal.
Creatine is basically a source of energy for your cells. Extra energy means extra effort, which means better results!
Creatine has a lot of evidence to support its safety, and it’s cheap and can be supplemented indefinitely. Plus creatine isn’t just limited to benefiting physical performance and muscle growth – it also shows promise for brain-related conditions like major depression.
Bottom line: Creatine works. It is especially powerful if you are vegetarian.
Turmeric/Curcumin
My Indian grandmother cooked all our food growing up, and she used turmeric and other hot spices in every single meal (even though I couldn’t handle spicy food … thanks for not coddling me I guess?) She used to tell me that curcumin was good for my health.
When I was just starting my nutrition research career, I dismissed my grandma, noting that the curcumin in turmeric needed an absorption enhancer or else it wouldn’t be able to cross through the intestine and enter circulation.
But a decade later, evidence has come out that sometimes you want the curcumin to stay inside your intestine (for example, if you have intestinal inflammation). Turns out grandma was right, turmeric is healthy, and it doesn’t have to come in a fancy absorbable pill.
So while there’s nothing wrong with getting that curcumin into systemic circulation in order to possibly help other parts of the body, that’s not necessarily the only way turmeric can help you. As Hippocrates famously said, “All disease begins in the gut”.
Melatonin
This hormone had a pretty defined role until recently – it helps sleep. But then marketers started latching onto papers exploring other characteristics of melatonin, and suddenly it became a magic pill.
For example, cherries naturally contain melatonin, as do a few other foods. And lo and behold, alternative medicine websites have just started to note the benefits of cherries on a huge variety of different conditions, due to their melatonin and phytochemical content. In reality, the evidence for melatonin is either mixed or negative for most non-sleep related conditions.
And even for the tried-and-true benefit of better sleep, melatonin mostly helps you fall asleep (especially if you insist on exposing yourself to computer or TV light before bed … in which case we strongly recommend you change your habits!). So for those who have problems waking up at night, issues with anxiety or intrusive thoughts, or other sleep issues, melatonin may not be the magic bullet. But if you had a late night out and need some temporary sleep help, go ahead and grab some melatonin.
BONUS: N-Acetylcysteine
N-Acetylcysteine (NAC) stands out from the crowd of antioxidants on the supplement store shelf because it’s actually effective when supplemented. NAC is needed to produce the antioxidant enzyme called glutathione, which exerts a general protective effect on the body.
NAC can also be supplemented for a variety of cognitive benefits, which include the treatment of drug addiction, reducing irritability and obsession, and protecting against cognitive decline.
NAC is also one of the few supplements that might actually remove heavy metals from the body. Though many detoxifying supplements are claimed to have this effect, NAC is one of the few that delivers.
So there you go — a balanced and nuanced take on five popular supplements + a bonus, even if they don’t dazzle with amazing claims of curing what ails you. Remember that if a claim sounds too good to be true … it probably is.
私英語ならわかるよ。
ということで・・・このサイトは非常に辛口で多くのサプリ成分が一刀両断されているんだが。
それにもかかわらずサプリメントは、適切に使用された場合、確実に健康に有益であると言っている。
そして効果的に体内で働いている証拠を持っているサプリ成分を推奨している。
それが上記記事。
エビデンスが豊富なサプリ成分
特に推奨しているのがビタミンD・クレアチン・ウコン/クルクミン・メラトニン・N-アセチルシステインである。
この内ビタミンDについては既に選んだマルチビタミン・ミネラルサプリの中に十分に含まれている。
N-アセチルシステインは抗酸化物質のところで選んである。
価値ある成分だとおもう。
１万円で摂取すべきサプリ成分にいれるべきか？
examine.comでおすすめのサプリについては上記以外に４つあるわけで。
現在私も買って飲んでいるが。
それらについて書いていきたい。
クレアチン
クレアチンはもともと摂取しているサプリであった。
examine.com の内容を紹介した記事はこれ。
クレアチンはステロイドに匹敵し、筋肉を活性化させ成長させるだけでなく、スマドラとしてうつ病にも効果！ 安くて安全で効果抜群の優れものだった
クレアチンについてexamine.comがここまで高く評価しているとは意外だった。
それに対しグルタミンに対する評価は逆に驚くほど散々で。
果たして本当だろうかという疑問が湧いてきたんだが・・・・
エビデンスの豊富さが違うということのようであった。
流石に私は研究文献をすべて読むことは出来ないので。
そうなのか、と思うしかないんだが・・・
詳しいことはクレアチンについて書いたものを読んでいただきたいが。
クレアチンは続けていきたい。
私が飲んでいるのはこれ。
当社について Universal Nutritionは1977年以来、ボディビルダーや厳しい訓練をするアスリートたちに最先端で重要な栄養補助食品をお届けしてきました。時が経っても、最高の製品は時代遅れになりません。正直。誠実。尊敬。これらは当社の掲げる価値観であり、事業を築く中で基盤となってきたものです。
製品概要： クレアチンには悪質なものと良質なものがあります。そして最高のクレアチンもあるのです。その違いとは？製造の品質と形態です。Universalのクレアチンパウダーは、最も純粋で吸収されやすいクレアチンフォーミュラです。当社のクレアチン一水和物パウダーは、純粋なドイツ製のクレアチンで、特許取得済みです。世界で最高の品質です。クレアチンは筋肉と神経組織で高エネルギーの結合要素として働き、筋肉が収縮している最中にATPレベルを維持します。クレアチンはリン酸をADPに戻し、ATPを改質して、ATP貯蔵を回復させます。研究によると、クレアチンレベルが上昇すると疲労の発症が遅延され、細胞のエネルギー代謝が高まり、身体全体のトレーニング能力を増強することが報告されています。さらに、クレアチンの力によって筋肉はさらに長く激しく働くようになります。このクレアチンの能力は比類なきもので、乳酸の蓄積を防ぐなどもその一部となります。Universalのクレアチンパウダーは、吸収量とバイオアベイラビリティを最大限にするために純粋な状態に維持された純粋なクレアチン5000mgを供給します。当社の保証： お客様の目標達成をサポートするために、実際に容器に入っている成分はラベルに記載されている成分のみです。これは弊社の信ずるところで、製造する製品すべてに関して保証いたします。当社はお約束を厳守します。
ご使用の目安
お好みの飲み物14-16オンスに茶さじ1杯分を混ぜます。
¥2,955 一日のコスパ 特に運動をしないで飲む場合に5g摂取でコスパ 15円弱。安い。
フィッシュオイル
フィシュオイルについては記事にも書き、現在私も服用中であるが期間はまだ１ヶ月。だから体感はない。
examine.com では超おすすめサプリ成分となっている。
ここまで称賛されていると興味を持たざるを得ない。
詳しくは以下の記事をご覧頂くとして。
これも飲むべきサプリとして入れておこう。
お勧めはこれ。
IFOS認証マークは、Nutrasource Diagnostics, Inc.の登録商標です。これら製品は、Nutrasource Diagnostics, Inc.で実施されたIFOSプログラムの品質・純度基準に対するテストが行われました。
OMEGA FOUNDATIONS社の製品ラインの一部として、胡麻リグナンとオリーブ抽出物含有のスーパーオメガ-3 EPA/DHAはAlaskOmega を特徴としています—持続可能な形で収穫されたアラスカ・ポロックから製造されたピュアでフレッシュなオイルであり、国際魚油基準(IFOS)で最高の5つ星の評価を獲得しました。心臓に良い地中海の食事に感化されたこの優れた製法には、オリーブオイル抽出物、胡麻リグナン、そして自然のレモン香料が含まれており、市販されている中で心臓と認知機能の健康サポートのための最も総合的なオメガ-3サプリメントを製造しています。
一見して分かるメリット:
強力な心臓血管と認知機能の健康サポート
オメガ-3と有益なポリフェノールの優れた摂取源
新鮮なIFOSで5つ星認証取得済みのAlaskOmega魚油で製造
地中海の食事に影響を受けたオリーブの実抽出物を含有
胡麻リグナンはオメガ-3の栄養素の安定性を高めます。
自然のレモン香料は味と美味しさを高めます。
お求めいただける最も総合的な新鮮なオイルサプリメントをお選びください魚油にあるオメガ-3の脂肪酸は健康的な食事の必須栄養素です。しかし、典型的な欧米の食事は、エイコサペンタエン酸（EPA)やドコサヘキサエン酸（DHA)などの多くの量のオメガ-6を含む体に良いオメガ-3が通常、不足しています。そのため、健康に良いオメガ-3を補充することは健康をサポートする素晴らしい方法です。
ご使用の目安
使用前にラベルを全て読み、慎重に指示に従ってください。用法: 食事と一緒に、または医療従事者の助言に従って、毎日2つのソフトジェルを摂取してください。
| 総脂質 | 2.5g |
| コレステロール | <5 mg |
| ピュア+ワイルドフィッシュオイルコンセントレイト | 2000 mg |
| 収量：EPA（エイコサペンタエン酸）……………. 700 mg | |
| DHA（ドコサヘキサエン酸）…………………………. 500 mg | |
| 典型的なDPA（ドコサペンタエン酸）… 50 mg | |
| ポリフェノールオイルオリーブエキス（果実および葉）[19.5mgのポリフェノール、5.2mgのヒドロキシチロソール/チロソール、4.4mgのベルバスコシド/オレウロペインを提供] | 300 mg |
| ごま種子リグナン抽出物 | 10 mg |
¥2,697 一日のコスパ 45円弱。
効果が絶大である以上この金額であっても買いである。でも高いけど。
これはフィッシュオイルとしては高価な方なんだけど。
ポリフェノールやリグナンも含まれているので選んでみた。
魚は食べる方なんで、高価なサプリではあるが、魚を沢山食べるときには飲まないなどすればコスパ的には抑えられると思った。
ウコン/クルクミン
クルクミンについては以下に詳しい記事を書いた。
以前はターメリックは吸収が悪すぎて効果がないという話であったが、現在は腸からの吸収力を増す様に加工されたサプリが開発された結果。
有力なサプリ成分として注目を浴びている。
ただし大量摂取は危険であるといおあるので摂取には注意が必要だ。
スマドラとしての効果も見込めるため、私が現在摂取しているのはこれ。
クルクミンは、バランスの取れた免疫機能をサポートすることで知られる強力なフリーラジカル中和剤ですが、生物学的利用能が低いことも周知の事実です。NOWクルクブレインの主成分Longvida オプティマイズドクルクミンは、一般的なクルクミンと比べて遊離クルクミノイドのバイオアベイラビリティーが最大65倍に達するとの研究結果が発表されています。Longvidaは消化管に吸収され、体内で活性型の遊離クルクミンとして体の他の部分に送達されます。Longvidaは、健康な神経組織をサポートするため、血液脳関門を貫通することが実証されています。
ご使用の目安
1日1カプセル服用します。
| Longvida最適化Curcumin Extract [Curcuma longa（ウコン）根から]（Rhizome）（最小20％Curcuminoids） | 400 mg |
¥2,574 一日のコスパ51円。高い。
まとめ
もしこの3種類をすべて一万円で揃えるサプリに淹れるとすると。
51円+45円+15円=111円。
今までの合計が268円。
であったから計379円ということですでにして35円も超過してしまっている。
そこでクルクミンを減らすとすると。
328円で、ギリギリセーフということになる。
でもこのあたりまで来ると人によって症状も違うので選び方も自ずから変わってくるとおもう。
なので全て購入した場合には1万円の範囲内には収まらないかもしれないけれども、有力なサプリについて引き続き見ていきたいとおもう。
私的には他にアーユルベーダのサプリや胃腸関連のサプリも興味がある・・・・というか今現在摂取している。
最後にメラトニンであるが。これは眠れないときなどに服用すれば良いので毎日摂取するものには入れない。
安いので常備しておくと良いとおもう。
Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル
363円である。一回のコスパ6円。
ということで今回はここまで。
