ここ数回examine.comがイチ推しの成分について書いているが。
今回はクレアチンである。
クレアチンは私も飲んでいるが、効果があると思える。
ほんと？
ただし、一緒に飲んでいたグルタミンに関してexamine.comではほとんど効果がないと断言している。
また同じ筋肉増強系でBCAAも効果がないとバッサリ。
私はグルタミンについては好意的な記事を書いたことがあるが、examine.comでは筋肉増強という点では「健常者の筋肉構築を強化することは証明されていない」と一刀両断されていた。
グルタミン自体にそれなりの効果があることは認めているものの、スポーツをする人の筋肉を増やすとか、そういうことは証明されていないと、誇大広告について批判をしているのである。
Glutamine is a very effective intestinal and immune system health compound, as these cells use glutamine as the preferred fuel source rather than glucose.
It is generally touted as a muscle builder, but has not been proven to enhance muscle building in healthy individuals; only those suffering from physical trauma such as burns or muscular wounds (knife wounds) or in disease states in which muscle wasting occurs, such as AIDS. In these individuals, however, glutamine is effective at building muscle and alleviating a decrease in muscle mass typical of the ailment.
グルタミンは、グルコースよりも好ましい燃料源としてグルタミンを使用するので、非常に効果的な腸および免疫系健康化合物である。
しかし、一般に筋肉を作るものとして宣伝されているが、健常者の筋肉構築を強化することは証明されていない。火傷や筋肉創傷（ナイフ創傷）のような身体的外傷を患っている人、またはAIDSのような筋肉疲労が起こる病気の状態にある人のみ。しかしながら、これらの個体では、グルタミンは筋肉を構築し、病気に典型的な筋肉量の減少を緩和するのに有効である。
それに対し、クレアチンに関しては非常に好意的である。
調べてみるとその素晴らしさに感嘆！
クレアチンの効果は証明されている
以下はexamine.comの記事。
Creatine
If you follow sports, you may have heard of creatine being compared to steroids or other drugs.
This couldn’t be further from the truth! Creatine is naturally found in meat, and even the IOC (International Olympic Committee) has said that creatine is 100% legal.
Creatine is basically a source of energy for your cells. Extra energy means extra effort, which means better results!
Creatine has a lot of evidence to support its safety, and it’s cheap and can be supplemented indefinitely. Plus creatine isn’t just limited to benefiting physical performance and muscle growth – it also shows promise for brain-related conditions like major depression.
Bottom line: Creatine works. It is especially powerful if you are vegetarian.
あなたがスポーツをするのであれば、ステロイドまたは他の薬物と比較されているクレアチンについて聞いたかことがあるかもしれない。
しかしこの様に比較されるのは真実から遠いものではない！
クレアチンは肉の中に自然に存在し、IOC（国際オリンピック委員会）でもクレアチンは100％合法であると言われている。
クレアチンは基本的に細胞のエネルギー源。その追加的なエネルギーは、さらなる取り組みを意味し、つまりよりよい結果を意味する。
クレアチンはその安全性を裏付ける証拠が多く、安価で無期限に補充することができる。
クレアチンを追加する事による効果は、身体能力や筋肉の成長に有益なものに限られているわけではない。大うつ病のような脳関連症状にも有望。
結論：クレアチンは作用する。あなたが菜食主義者であれば特に強力である。
ということなんだが。
もし本当に効果があるんだったら素晴らしいわ、わたしも飲んでみる。
クレアチンサプリの選び方
クレアチンは多くの異なる形態のものがあるが、クレアチン一水和物が最も安価で最も効果的である。
その中でも微粉化されたクレアチン一水和物であればもっと良い。
より容易に水に溶解し、より効果が期待できるからだ。
ということでまともなサプリは粉末状になっていて微粉化されている。
そして粉末のほうが錠剤よりも安いのでおすすめ。
iHerbで一番人気があるのがこれ。
もっと安いものもあってそちらでも良いと私は思うが、今回はこれを紹介しておく。
当社について Universal Nutritionは1977年以来、ボディビルダーや厳しい訓練をするアスリートたちに最先端で重要な栄養補助食品をお届けしてきました。時が経っても、最高の製品は時代遅れになりません。正直。誠実。尊敬。これらは当社の掲げる価値観であり、事業を築く中で基盤となってきたものです。
製品概要： クレアチンには悪質なものと良質なものがあります。そして最高のクレアチンもあるのです。その違いとは？製造の品質と形態です。Universalのクレアチンパウダーは、最も純粋で吸収されやすいクレアチンフォーミュラです。当社のクレアチン一水和物パウダーは、純粋なドイツ製のクレアチンで、特許取得済みです。世界で最高の品質です。クレアチンは筋肉と神経組織で高エネルギーの結合要素として働き、筋肉が収縮している最中にATPレベルを維持します。クレアチンはリン酸をADPに戻し、ATPを改質して、ATP貯蔵を回復させます。研究によると、クレアチンレベルが上昇すると疲労の発症が遅延され、細胞のエネルギー代謝が高まり、身体全体のトレーニング能力を増強することが報告されています。さらに、クレアチンの力によって筋肉はさらに長く激しく働くようになります。このクレアチンの能力は比類なきもので、乳酸の蓄積を防ぐなどもその一部となります。Universalのクレアチンパウダーは、吸収量とバイオアベイラビリティを最大限にするために純粋な状態に維持された純粋なクレアチン5000mgを供給します。当社の保証： お客様の目標達成をサポートするために、実際に容器に入っている成分はラベルに記載されている成分のみです。これは弊社の信ずるところで、製造する製品すべてに関して保証いたします。当社はお約束を厳守します。
ご使用の目安
お好みの飲み物14-16オンスに茶さじ1杯分を混ぜます。
¥2,955 一日のコスパ 特に運動をしないで飲む場合に5g摂取でコスパ 15円弱。安い。
なお
Creatine monohydrate can be supplemented through a loading protocol. To start loading, take 0.3 grams per kilogram of bodyweight per day for 5–7 days, then follow with at least 0.03 g/kg/day either for three weeks (if cycling) or indefinitely (without additional loading phases).
For a 180 lb (82 kg) person, this translates to 25 g/day during the loading phase and 2.5 g/day afterward, although many users take 5 g/day due to the low price of creatine and the possibility of experiencing increased benefits. Higher doses (up to 10 g/day) may be beneficial for people with a high amount of muscle mass and high activity levels.
Stomach cramping can occur when creatine is supplemented without sufficient water. Diarrhea and nausea can occur when too much creatine is supplemented at once, in which case doses should be spread out over the day and taken with meals.
とあって。
計画的に筋肉を増強させるためにはまずは体重1kgあたり0.3グラムを1日5〜7日間服用し、その後3週間（サイクリングの場合）またはずっとのいずれかで少なくとも0.03g / kg /日で追跡する。
これはクレアチンローディングといって、体内に備わっているクレアチンタンクを一杯にし、クレアチンの血中濃度を高めておくための方法。
180ポンド（82kg）の人はまず25g /日に摂取。
その後は2.5g /日で良いんだが、クレアチンが低価格であること。
そして量を増やすことで利点が増す可能性があるために多くのユーザーが5g /日を服用している。高用量（10g /日まで）は、筋肉量が多く、活動レベルが高い人にとって有益です。
十分な水分を取らない状態でクレアチンを摂取すると胃痙攣を起こすことがあるので要注意。
過剰なクレアチン摂取は下痢や吐き気を引き起こす原因となる。
ということなんで。
一般的には一日に5gのクレアチンを摂取するのが良いということだ。
クレアチンの効能と私的examine.com 利用法
これに関しては多岐にわたるので改めて詳しく書いてみたいが。
ウィキなどの記事を紹介しておきたい。
クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸（あるいはメチルグリコシアミン）のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。
クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸）に変換され、エネルギー源として貯蔵される。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価（クレアチニンクリアランス）に利用される物質として代表的である。
クレアチンはさらにクレアチンキナーゼの作用により、ATP1分子を消費してクレアチンリン酸に変換される。この反応は筋肉組織にてATP濃度が高い休息時などに行われる。
クレアチン + ATP → クレアチンリン酸 + ADP
クレアチンリン酸は筋肉のように瞬時に多量にエネルギーを消費する器官において、高エネルギーリン酸結合の貯蔵物質として働く。急激な運動により筋肉組織にてATPが不足した場合、クレアチンリン酸 + ADP → クレアチン + ATP
という反応によりATPの欠乏を防ぐ。ここで生じたクレアチンはクレアチンキナーゼにより再びリン酸化され、クレアチンリン酸として再利用されるか、非可逆的な非酵素的脱水を経てクレアチニンになる。クレアチニンは最終的には腎臓にて尿中に排泄される。（ウィキ）
ということで、筋肉の疲労を押さえ、細胞の代謝能力を高める。運動能力を高めるなどということは様々な記事によっても確認できる。
が、この部分に関してもexamine.comだとさらに詳しい。
Creatine is an energy substrate: a small peptide serving as a reservoir for high-energy phosphate groups that can regenerate ATP, the main currency of cellular energy. An increase in creatine intake (through food or supplementation) increases cellular energy stores, promoting the regeneration of ATP in the short term. Stores are limited, however, and glucose or fatty acids are responsible for ATP replenishment over longer durations.
クレアチンはエネルギー基質であり、細胞エネルギーの主要通貨であるATPを再生できる高エネルギーのリン酸基のリザーバーとして働く小さなペプチド。クレアチン摂取量の増加（食物または補給による）は、細胞エネルギー貯蔵量を増加させ、ATPの再生を短期間で促進する。しかしながら、貯蔵は限られており、グルコースまたは脂肪酸は、より長い期間にわたってATP補充の原因となる。
examine.comではその他に。
ラットでは、空間学習の強化は明らかであり、NMDA受容体を介して媒介されるようである。これは、D-アスパラギン酸の予備研究で見出されたものと同様のメカニズムである。
として記憶力の増強効果があるとか。その他スマドラとしての効果も期待ができる。としている。
心臓血管の健康に寄与するとか。他にも多くの効果が期待できるものとして。
効果が確実であるとするエビデンスも多数あり。
かつ安全性も高く、安く手に入れられるものなので、摂らない理由が見当たらないとまで書いてある。
残念なことに日本語の記事だけではクレアチンの真の素晴らしさに触れることが出来ない.。
そもそも研究文献を探すのに一苦労する。
アメリカの検証サイトでは参照した研究論文が必ず紹介されていてわかりやすい。
ただ英語なんで、わたしのような英語初心者には大きな障害である。
まあでもこのサイトを作っているので最近は毎日英語の文章を読むようになった。
最近紹介した魚油、ビタミンD、そしてこのクレアチン。
エビデンスがあるものの記事は非常に長いので読むのに一時間以上かかかってしまう。
他の客観的な評価も見ないといけないんで読んだだけでは記事にまとめられないのでそれぞれの詳しい記事が書けていないが。
そのうちまとめてみたい。
というのもわたしの摂取すべきサプリの内容が変わってきたからである。
魚油はそれまでマイリストには入っていなかったし。
実のところ馬鹿にしていた。
クレアチンとビタミンDは摂取はしていたが、その価値を十分に認識していたとは言えなかった。
しかし、理解するに伴ってリストから外したサプリも結構あった。結果コスト削減になった。
知識が増えるということはコストの削減につながる。
その効能の広さ、効能の強さを知れば他のサプリを止めることができる方だ。
examine.comで紹介されているこの3つはサプリの中でも安い方にはいる。
フィッシュオイルについては国産のバカ高いものを掴ませられない限り、という但し書きが着くが(^^ゞ
こんな価値ある情報を皆さんと情報をシェアしていきたいものである。
examine.comで超超オススメなのはこの3つであるが。
この他にもいくつか超オススメの成分がある。
それらに目を通して記事を書いたあとそれぞれについてさらに深掘りしていくつもりである。
ということで今回はここまで。
