お金を払う価値がない６種類のサプリメント　サプリ販売会社の言うことをそのまま信じちゃいけない！！

examine.comの信頼性には定評がある。
私もサプリ成分を調べるときには信頼できる客観的な評価を得るためにウィキをみたり「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）のサイトを見たりして確認はしているんだが。
総合的な評価をしてくれるわけではないんで、俯瞰的な評価を見たいときにはexamine.comに立ち寄ることも多くなってきた。
このサイトは全く紐付きではなくて中立的な立場を維持し、本当に科学的に認められたものだけを評価しているという。

実際サプリの効能にはかなり怪しいものがある。

examine.comに登録すると最初に基本的な考えみたいなものが送られてくる。
私昨年登録をしたんだが。
この中でお金を払う価値がない６種類のサプリメントについて書かれていて興味深かった。
今回改めて読み返し、紹介しておくことにした。

これらの殆どはサプリ業界では効果があるとして評価が高いものである。
この評価なるものが疑わしいというのであるから喧嘩を売るようなものであるが。
それこそがexamine.comの真骨頂である。

ほんと？そんなこと批判するなんですごいわね

お金を出す価値がないサプリメント６つ

メルマガは以下。原文をほとんど引用してある。

You may have been taking these supplements in the past, but no more. Here are 6 supplements that probably aren’t worth all the rage or the cash:

1. Fat Burning Supplements

The human body is a finely tuned machine, having developed the ability to store extra calories as adipose tissue (fat) for times when food is scarce. Metabolism and fat burn are controlled within fairly tight parameters. So it’s no wonder that few legal options exist to burn any substantial amount of body fat.

Even the handful of mildly effective fat burners (such as caffeine) lead to much less weight loss than eating a bit less each day, or taking a daily walk. Fat burners are also fairly likely to have side effects such as sleep disruption (which can mean higher stress and overeating … making you even heavier!) and cardiovascular effects.

Bottom line: most fat burners are a kitchen sink equation, full of things that have little proof they work (and may actually set you back by messing up your sleep).

2. Calcium

Don’t mistake supplements that don’t work for nutrients you don’t need. Calcium is an important mineral for bone health, but supplementing it is usually a waste of money. Calcium is found naturally in dairy products, including protein supplements. Just one serving of casein protein provides 60% of the recommended daily allowance (RDA) of calcium!

Supplementing calcium by itself does not substantially improve bone density. You have to take it with other nutrients like vitamin D, vitamin K, and magnesium to benefit bone health. The combination of all these form a stack, which is when supplements work together towards a common goal (don’t worry, I’ll be discuss stacking in the future).

Bottom line: Calcium deficiencies are rare, and can be easily fixed by slightly modifying your diet. Calcium supplementation is largely unnecessary.

3. CoQ10

Coenzyme Q10 (CoQ10) is a molecule made by the cells to help the body produce energy. It is a very popular supplement because it’s marketed as an antioxidant, is supposed to be heart-healthy, and is claimed to have ‘bioenergetic health effects.’
CoQ10 is a very important molecule for people that have suffered a heart attack, since CoQ10 supplementation can reduce the risk of a second heart attack. It also may be useful for those on statin therapy, because certain side effects may be caused by statins reducing CoQ10 levels. CoQ10 may have an antioxidant effect, but evidence suggests it is quite weak. Recent evidence has linked CoQ10 to possible improvements in chronic fatigue syndrome, but CoQ10 has also been marketed for a very wide variety of largely unsupported benefits.
Bottom line: If you’re not taking statins or haven’t suffered a heart attack, or don’t have increased risk for heart disease, don’t feel the need to take CoQ10 supplementation for antioxidant or general health benefits.

4. Testosterone boosters

Correcting low testosterone can be a life changer — sudden gains at the gym, improved mood, once again feeling randy in the bedroom. But T-boosting supplements simply do not deliver on their promises, especially for those with normal testosterone levels looking to get a big boost.

The problem is that supplement companies aren’t outlawed from cherry picking rat study results to fool you into thinking there’s good evidence for their T-boosters. Some T-boosters can in fact increase libido, but have no effect on your actual testosterone levels. So you may feel like something is happening, but they’re not actually increasing your testosterone levels.

Even the rare supplement that has an effect on testosterone will have very minor effects. Prescription testosterone products from a physician can double or triple testosterone, while an effective supplement might increase T by 30% or so.

Bottom line: To maintain healthy testosterone levels, stick to what’s shown to work: steady doses of sleep and weight-lifting, and enough food and fat to support hormone levels.

5. Glutamine

Glutamine is an essential amino acid that plays a variety of roles in the body. It’s found in muscle tissue, so meat products have high levels of glutamine. Adding glutamine to a muscle cell causes the cell to grow.

Unfortunately, supplementing glutamine doesn’t work for building muscle. The glutamine never makes it to the muscles because the intestines absorb the glutamine and only release a bit to the muscles (and only as you need them). So even if you supplement a lot, the intestines end up hoarding it for themselves!

So supplementing glutamine for muscle gains does not work. Supplementing glutamine IS good for gut health!

Bottom line: If your goal is to improve gut health, just supplement whey protein. It has high glutamine levels and is cheaper than just buying glutamine itself.

6. BCAAs

Branched chain amino acids (BCAAs) are three amino acids that marketers claim improve muscular endurance and growth. The main amino acid is called leucine. There is evidence that suggests supplementing leucine in a fasted state (meaning you haven’t eaten) can improve muscle protein synthesis, which is part of the process of building muscle.

Bottom line: People interested in building muscle will experience more benefits from eating a high protein meal instead of supplementing leucine. Protein contains BCAAs anyway, so unless you are specifically training fasted, whey protein is a far more effective supplement than BCAAs.

BONUS: Carbohydrate Supplementation

Supplement stores are filled with fancy carbohydrate supplements promising enhanced glycogen replenishment. It is marketed that faster glycogen replenishment means better muscular performance … except that most studies don’t find much benefit from glycogen replenishment supplements.

以下簡単にまとめるわけだが。
かなり端折ってあるし、わたしの理解が間違っていることも十分にありえるので。
メルマガの文章は上記にほぼ引用をしておく。
詳しくは元資料にあたっていただきたい。

お金を出す価値がないサプリメントが６つ＋１ある。という話である。

1.脂肪燃焼補助食品

人体は細かく調整された機械であり、食物が乏しい時代の脂肪組織（脂肪）として余分なカロリーを貯蔵する能力を発達させた。代謝および脂肪燃焼は、かなり厳しいパラメータ内で制御される。したがって、実質的な量の体脂肪を燃やすためのオプションはほとんど存在していない。サプリを取るのは無駄である。
過食をせず、運動するほうが良い。

2.カルシウム

カルシウムは骨の健康にとって重要なミネラルだが、それを補うことお金の無駄だ。カルシウムはタンパク質補助食品を含む乳製品に天然に含まれている。
カゼインタンパク質の一回分分でカルシウムの推奨1日当たり許容量（RDA）の60％が得られる。

またカルシウムを単独で補充しても骨密度は実質的に改善されない。ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどの他の栄養素と一緒に骨の健康に役立たせる必要があり、これらのすべての組み合わせがスタックを形成する。
カルシウム欠乏症はまれであり、食生活をわずかに変更することで簡単に修正することができるから、カルシウム補給はほとんど必要ない。

3. CoQ10

スタチン (Statin)、またはHMG-CoA還元酵素阻害薬は、HMG-CoA還元酵素の働きを阻害することによって、血液中のコレステロール値を低下させる薬物の総称である。（ウィキ）

だからスタチンを服用していない、または心臓発作に罹患していない、または心臓病のリスクが増加していない健常者の場合、酸化抗物質または一般的な健康上の効果はないので、CoQ10補給をする必要性はない。

4.テストステロンブースター

低テストステロンを矯正することで人生を変える可能性があります。ジムでの突然パワーアップしたり、気分が高揚したり、ベッドルームで発情し、SEXで盛り上がったり。
テストステロンブースターサプリメントを摂取する人はそれによってそうなることを望む。

問題は、サプリメント会社が効果を盛ってること。一部のT-ブースターは、実際に性欲を高めることができるように揉めるかもしれなが、実際のテストステロンレベルには影響しない。

テストステロンに影響を及ぼす希少なサプリメントでさえ、ごくわずかな影響しか及ぼさない。医師からの処方箋テストステロン製品は、テストステロンを2倍または3倍にすることができるが、効果的なサプリメントと言われrているものですら、テストステロンを30％ほど増加させれば良いほうだ。
健康なテストステロン濃度を維持するには、睡眠をよく摂り、体重を安定させ、ホルモンレベルをサポートするのに十分な食べ物を摂取すればよい。

グルタミン

グルタミンは体内で様々な役割を果たす必須アミノ酸。それは筋肉組織にみられるので、肉製品には高レベルのグルタミンが含まれている。
筋肉細胞にグルタミンを添加すると、細胞が増殖する。

しかしグルタミンをサプリとして補給しても筋肉を構築するためには機能しない。
腸がグルタミンを吸収してしまい、筋肉に少ししか放出されないのでグルタミンは筋肉にはならない。
多くを補うとしても、腸に蓄えられるだけだ。

したがって、筋肉増加のためにグルタミンを補うのは無駄だ。
グルタミン補給は腸の健康に良いが、腸の健康を改善することを目標にしているのであれば、乳清タンパク質を補えば同じ効果が得られ、かつ安い。
つまりグルタミンをサプリとして摂取する意味はない。

BCAA

分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、マーケティング担当者が筋肉の持久力および成長を改善すると主張する3つのアミノ酸である。主なアミノ酸はロイシンと呼ばれている。断食された状態でロイシンを補うことは効果があるり、筋肉を構築する過程の一部である筋肉タンパク質合成を改善することができる。

しかし断食をしない限り筋肉を構築することに関してはロイシンを補うのではなく、高蛋白質の食事を食べる方がより多くの恩恵を受けるだろう。とにかくタンパク質にはBCAAが含まれていますので、特に、ホエータンパク質はBCAAよりはるかに効果的で、かつ安い。

炭水化物補給

サプリストアにはグリコーゲンの補充を促進する魅力的な炭水化物サプリメントが売られている。より速いグリコーゲン補充がより良い筋肉の状態を保つと宣伝されている。
しかしほとんどの研究ではグリコーゲン補充サプリメントのメリットはほとんどない。グリコーゲンは休息中に自然に補給されるため、休息を取るほうが効果的。

そうだったんだ

感想

この中で私的にはグルタミンだけが意外だった。ほかは想定内。
というのもグルタミンに関してはかなり好意的に記事を書いたし、また実際私も飲んでいる。
それが、ほとんど効果がないとは。

とはいえそれは筋肉増強の誇大広告について批判をしているだけで、全然効果がないと言っていないんだけどね。

本当だろうか？

私は以前かなり好意的な記事を書いている。

Ｌグルタミンがある意味万能成分なのはなぜ？魔法の白い粉と言われる訳とは

全部間違いとは思わないが、結構動揺している。
わたしが記事を書くときに参考したものでは筋肉増強にも非常に効果があるというものが多かった。

とりあえずグルタミンの記事にもこの評価を載せておきたい。

それとサプリの摂取でテストロンレベルを増加させる方法は本当に無いんであろうか？
これはずっと思っていることなんだが。
今後の課題としておきたい。

ダメねエ、間違ってるかもしれないこと書いちゃったりして

うるせえ！！ただexamine.comでほとんど筋肉の回復効果がないというからには裏付けがあるんだと思う。

それで確認のため、グルタミン – 「健康食品」の安全性・有効性情報 （国立健康・栄養研究所）を調べてみたんだが。

・経口摂取で有効性が示唆されているのは、1) 放射線療法中の食道がん患者におけるリンパ球数低下の予防、2) がん化学療法による粘膜の炎症 (口内炎) 、3) HIV感染者における衰弱。
・経口摂取で効果がないことが示唆されているのは、1) クローン病、2) 運動能力の向上、3) シスチン尿症の治療、4) 経口補水液に添加した場合の幼児の急性下痢。

確かに運動能力の向上には効果がないと書かれている。
しかしウィキには

運動やトレーニングの後にはグルタミンを補給することが推奨されているが、これはグルタミンが運動後の免疫抑制を軽減したり、グリコーゲンの回復を促進する効果が報告されているためである

とあって疲労回復効果はあると思われるんだが。
いずれ筋肉増強の目的で摂取した場合には効果は得られないということのようである。

おそらくだが。examine.comの方が正しい。
サプリ製造会社紐付きのの臨床実験の信憑性は薄いからだ。

ということで今回はここまで。